Как быстро переключаться после работы

6 способов отдохнуть во время рабочего дня

Не можете работать с одинаковой продуктивностью в течение всего рабочего дня? Советуем переключаться на кратковременный отдых, чтобы восстановить силы.

Work.ua рекомендует использовать простые приемы и правила, которые помогут оставаться продуктивным весь день.

А так можно было?

Конечно, возникает вопрос, зачем отдыхать на работе, если рабочее время потому так и называется и предназначено именно для работы, а не для отдыха.

Каждый человек особенный, и никто не может работать с одинаковой продуктивностью в течение всего дня. Кто-то эффективно работает с 10 до 12 часов или с 4 до 6 вечера. Также стоит учитывать физические способности, без отдыха снижается концентрация внимания, падает работоспособность и ухудшается настроение.

Как быстро передохнуть во время рабочего дня

Меняйте рабочую позу

В процессе работы периодически меняйте положение тела. Если садиться и вставать каждые полчаса, то мышцам уже будет немного легче. Еще лучше какое-то время работать стоя.

Николай Гоголь работал над написанием «Мертвых душ» исключительно стоя.

А в некоторых современных офисах допускают работу сотрудников лежа, так уменьшается нагрузка на позвоночник, мышцы максимально расслаблены, пульс замедляется, в результате чего снижается уровень стресса.

Делайте физические упражнения

Старайтесь каждые 2 часа делать короткие перерывы на 5―10 минут, во время которых вы будете активно двигаться (насколько это, конечно, возможно в рамках офиса).

Если нет места для занятий, то несложные упражнения можно делать прямо за рабочим столом. Потянитесь в разные стороны, присядьте несколько раз, сделайте наклоны или разминайте стопы.

Вернуть трудоспособность поможет пятиминутный самомассаж мышц шеи, плеч, рук.

Есть компании, где кулеры с водой специально поставили как можно дальше от рабочего пространства, чтобы немного «расшевелить» работников. Также иногда вместо индивидуальных мусорных корзин ставят общие, чтобы так или иначе нужно было вставать.

Дышите свежим воздухом

Проветривайте помещение несколько раз в день, хотя бы утром или во время обеда, а сами во время перерыва найдите причину выйти за пределы офиса и прогуляться по свежему воздуху.

Чередуйте задачи

Сочетание разных видов работы помогает избежать перенапряжения. Если у вас есть несколько задач, а каждую из них можно закрыть за один рабочий день, то не следует все 8 часов тратить только на одну задачу. Выполняйте в течение дня несколько дел, относящиеся к разным задачам.

А если задача только одна, то можно отвлечься, чтобы навести порядок на рабочем столе, составить список дел, сходить отнести документы кому-то из коллег или просто помечтать о замечательных планах на выходные или отпуск.

Послушайте музыку

Звуки любимой композиции помогают расслабиться многим людям. Попробуйте поработать в наушниках, вдруг вы относитесь к той категории счастливых людей, которые могут работать, слушая любимые треки. Ведь немало и тех, кого музыка отвлекает, раздражает и мешает сосредоточиться, тогда можно попробовать слушать приятные звуки.

Кстати, работа в наушниках поможет не отвлекаться на разговоры в коллективе, которые тоже, кстати, отнимают немало энергии.

Используйте ароматерапию

В японских офисах, например, в рабочем пространстве распространяют запахи мяты и цитрусовых, которые бодрят и придают энергию.

Тут придется договариваться или с руководством, или с коллегами, так как запах, который расслабляет вас, может раздражать кого-то другого, или вовсе у человека может быть аллергия.

Если все коллеги окажутся противниками вашей идеи, то возьмите на заметку, что запах кофе бодрит и поднимает настроение. Можно поставить мешочек кофе у себя на столе и вдыхать его аромат, когда нагрянет усталость.

Work.ua желает вам продуктивных дней!

Как научиться отвлекаться от работы и выключать поток мыслей

На предыдущую статью «Как не отвлекаться во время работы» я получила много интересных откликов. Спасибо! Оказывается, нас таких, теряющих время в телефонах и посторонних делах, немало. А еще я получила запрос на материал для тех, кто впадает в другую крайность — не умеет переключаться и трудится до изнеможения. Будем и с этим разбираться. Поехали!

— Люба, — говорю я себе, — о чем ты думаешь на сальса-вечеринке? Опять о бизнесе и о коучинге?!

Прежде чем давать советы о том, как исправить ситуацию, разберемся, что вообще значит «отвлекаться от работы». Какое бы толкование этому ни было дано, всё в итоге сводится к тому, чтобы о работе просто не думать. Хоть ненадолго полностью освободить ум от этих мыслей. Остановить непрерывные диалоги и фоновый бубнёж. И тогда, получается, «отвлекаться от работы» фактически означает «насладиться отдыхом благодаря тишине в своей голове».

. «отвлекаться от работы» фактически означает «насладиться отдыхом благодаря тишине в своей голове».

Представьте, что ваш ум — это маленький человечек, который постоянно спешит, ковыряется в делах, скрупулезно вычитывает до запятой все сообщения и письма. Он постоянно бежит, бежит, бежит. Он уже забыл, как это, отдыхать, не помнит, а потому и не понимает, зачем это нужно. И со временем этот маленький человечек становится самым настоящим террористом в вашей голове. Он не дает переключаться, он заставляет вас думать о работе, даже когда вы дома с семьей, в отпуске или гуляете в парке. Постоянно зудит, бубнит, напоминает о той громаде задач, которые еще не сделаны. Он, может быть, и рад бы остановиться, но в его картине мира нет пауз, нет пит-стопов. Представьте, как этот несчастный человечек живет: за ним гонятся страхи — не успеть, не стать лучшим, оказаться брошенным, прослыть неудачником и т.д. А сопровождает его НЕзнание того, что можно не бежать. Страхи — это, конечно, отдельная тема, которую я разбираю индивидуально, но вот с НЕзнанием того, что может быть по-другому — вот сюда мы можем внести ясность.

Для начала я рекомендую обратить внимание на ваш режим работы. Не встаете с рабочего кресла по 2,3+ часов? Игнорируете приступы голода и жажды? Продолжаете работать даже тогда, когда концентрация внимания на нуле, а потом переделываете ошибки, еще больше затягивая процесс? Если это так, обратите внимание на последствия такого режима. И не просто обратите внимание, а увидьте, что так и есть на самом деле, подумайте, как это негативно влияет на вашу жизнь. Например:

длительное пребывание в неподвижном состоянии: может привести к болям в спине, и тогда никакого активного отдыха и прочих физических радостей, требующих нагрузки на тело;
игнорирование голода и жажды: нарушения пищевого поведения, сбои в работе ЖКТ и т.д.

Самое разрушительное даже не это. Вы сами себе обустраиваете тяжелые условия труда, причем настолько, что работа в таком режиме начинает вызывать фоновое беспокойство и мысли о том, что что-то идет не так. Но если я описала негативные последствия только касающиеся вашего тела, то есть еще кое-что — накапливающийся стресс. В тех тяжелых условиях, которые вы САМИ себе создаете, вы начинаете чувствовать себя так, будто вас заставляют, принуждают делать что-то ненавистное. Будто вы должны и обязаны трудиться, не отрываясь по несколько часов от монитора.

В итоге ваше эмоциональное состояние окрашивается в мрачные тона, вы ощущаете себя будто прикованным к этой дурацкой работе, начинаете обижаться на несправедливость и раздражаться. Да, конечно, вы можете следовать правилу «оставлять работу на работе», но, самое главное, обиду и злость, вы все равно вынесите за пределы офиса, разрушая тем самым отношения с близкими людьми.

Кажется, мы наконец-то подошли к части «что с этим делать».

ЧТО С ЭТИМ ДЕЛАТЬ

1. Выяснить, сколько вы можете работать непрерывно до наступления дискомфортных состояний. Напомню, что дискомфортные состояния — это желание отвлечься, переключиться (ум устал), а так же потребности поесть, попить, подвигаться (тело устало). Я не дам конкретного временного отрезка, сколько нужно работать с максимальной концентрацией, вам необходимо будет определить его самостоятельно. Единственное, подскажу — длину отдыха вы легко рассчитаете, взяв 10-15% от того времени, которое вы затратили на работу. Так что предложите вашему маленькому человечку-уму в голове сделать комфортный «привал» в его бесконечном движении. Скорее всего он не будет против.

2. Сложный пункт — понять, что вам дает непрерывная работа НА САМОМ ДЕЛЕ. Действительно ли вы успеваете больше? Сколько времени потом вам надо восстанавливаться? Сколько потом «косяков» вы вынуждены исправлять, потому что делали работу в усталости? Причем понять — это не формально, а понять так, будто вам открылась ранее неизвестная и очень важная истина.
После того, как вы действительно поймете, какие последствия у такого супергеройского режима работы, у вас наконец-то появятся аргументы для вашего ума в пользу отдыха. А это значит, что увеличится желание изменить порядок делания и думания на более кофортный. Да, вы же помните, что статью пишет лайф-коуч, поэтому без осознаний у нас никуда!

3. Начинать потихоньку приучать себя делать перерывы во время работы, в которых вы ни о чем, что касается текущих дел, не думаете. Это ооочень сложно поначалу, и вообще ваш маленький человечек-ум может начать в испуге верещать — «Мне нельзя!», «Что мне за это будет?» и прочее. Однако, как только вы увидите, что ничего страшного не произошло за минуту НЕдумания о работе, вы наконец-то сможете позволить себе и своему уму получать удовольствие от тишины в голове во время перерывов.

Любопытная тенденция у нас прослеживается: учась делать перерывы в работе вы, фактически, также будете учиться тому, чтобы создавать «тихий час» голове, прерывая бесконечный мысленный процесс, не испытывая за это чувство вины. Так недалеко и до того, чтобы действительно не думать о работе вне работы. А самое главное, конечно, то, что, успокоив свой ум, вы сами станете намного умиротвореннее и адекватнее. И даже если вы сами не будете замечать этих перемен, поверьте, ваши близкие сразу почувствуют себя рядом с вами намного спокойнее.

Помните, работа — это еще не вся жизнь 🙂

Как переключиться с работы на отдых. Советы от трудоголиков из «Четвертого Рима»

Череда зимних праздников позади. Возвращаться к работе и быстро включаться в бурный ритм обыденных задач всегда трудно, особенно, если за каникулы ты так и не набрался сил.

Мы в «Четвертом Риме» считаем, что эффективная работа невозможна без качественной перезагрузки, и умение каждого отдельного сотрудника полноценно отдыхать важно для деятельности всей команды.

Сотрудники веб-студии и интернет-агентства «Четвертый Рим» поделились личными лайфхаками, как им удается расслабляться и оставлять работу на работе, чтобы избежать выгорания.

Ника Комкова
Руководитель контент-отдела

Я отношусь к тем самым чувствительным достигаторам, которые испытывают глубокое чувство ответственности за все, что делают. Постоянно чувствую, что сделала недостаточно и испытываю чувство вины, когда отдыхаю. Поэтому новогодние праздники я насильно отлучаю себя от ноутбука и мессенджеров. Стараюсь делать много разных активностей, которые помогут перезагрузиться и найти вдохновение. Например, 31 декабря я с самого утра сходила в баню, много гуляла по городу, посмотрела все городские ярмарки, сходила в Эрмитаж, а после сама готовила праздничный ужин. К слову, 1 января демоны трудоголизма уже начали укоряюще кусать совесть. Обычно на то, чтобы расслабиться, уходит пара дней. После ты, наконец, готов отдыхать, что я и сделала, отправившись в путешествие. Новая обстановка, будто бы растягивает время, и отдых в этом случае кажется более продолжительным. И к работе я приступаю уже с отдохнувшим, голодным до мыслительной деятельности мозгом.

Юлия Казаку
PPC-специалист

Стараюсь на выходных вообще не заниматься рабочими делами. Иначе выходит так, что ты и по дому ничего не сделал, и по работе, и не отдохнул совсем.

Для выходных у меня свое расписание: по субботам езжу в деревню кормить котов. Даже 1 января для меня — не повод пропустить поездку, ведь мурлыки хотят есть независимо от дня недели. Там я отдыхаю морально.

Воскресенья отведены под домашние дела и закупку продуктов на неделю. В целом, мне есть, чем заняться, чтобы отвлечься от работы: это и чтение, и вышивка, весной-летом — посадки и дела огородные, осенью — походы за грибами (из леса меня можно выгнать только палкой) и заготовки. В прошлом году наварила варенья, вдохновившись парой видео на ютубе. Зимой по воскресеньям чаще всего экспериментирую с рецептами выпечки.

Кстати, лайфхак от меня лично, как не умереть при подготовке к празднику. Готовьте обычный ужин. Поверьте, больше, чем вы едите обычно, все равно в себя не впихнете. Зато потом не нужно будет через силу доедать то, что долго копили «на Новый год».

Владимир Игнатьев
Арт-директор

Мои принципы:

Работаешь в диджитал — отдыхай не диджитал. В новогодние праздники всегда уезжаю с семьей в деревню. Природа лечит, дает силы. Цель — отдохнуть от шума и грязи города, дать отдых глазам и мозгу (никаких гаджетов, тв, даже без книг). НГ — праздник семейный. В праздничные выходные обязательно встречаюсь с родственниками. Стараюсь быть умеренным за столом.

Средство от выгорания — сделай что-нибудь материальное. Все что делается в IT, как правило, нельзя потрогать руками (пиксель, код, слова, цифры). Поэтому на отдыхе полезно сделать что-то материальное: построить дом или скворечник, сделать грядку, цветник, посадить сад. Китайская пословица: «Хочешь быть счастливым один день — напейся, один год — женись, всю жизнь — заведи сад».

Ушел на отдых — отдыхай. В нашей профессии инструмент (ноутбук, телефон) обычно всегда рядом. Не всегда это на пользу. Я придерживаюсь правила: ни в коем случае не дергать звонками и мелкими вопросами коллег, если они на отдыхе. И сам отключаю телефон, компьютер на время праздников-выходных. Личное время человека — табу.

В довесок — интересная «интересность» про отдых. В прошлом 2022 году открыл для себя хороший предмет для «коллекционирования на отдыхе». Это — посещение творческих мастерских-усадеб известных художников. Например, «Пенаты» Ильи Репина или «Поленово» Василия Поленова. Красивая природа, плюс атмосфера рабочего пространства творческих гениев дают очень сильный заряд и правильный настрой на работу.

Алина Евстифорова
Руководитель отдела рекламы

Для достижения внутреннего баланса у меня есть несколько отличных инструментов. Первый — это йога. Полуторачасовая практика дает много энергии. 1 января в 10 утра я была уже на коврике. Второй действенный способ — дети. Шутка. На самом деле прогулка с детьми по лесу, катания с горки, походы на детские представления — отличный способ расслабиться и немного остановить ум. Третье — танцы! С удовольствием учусь танцевать танго: 2 января я уже брала уроки. Каждому желаю найти способ, который приведет в гармонию, даст возможность заземлиться, почувствовать настоящий момент.

Евгения Симонова
Директор по развитию

Я — большой любитель путешествий! Одно время вела в «нельзяграм» аккаунт «выходные с пользой», пока не надоело.

Стараюсь даже в короткие праздники устроить себе небольшое приключение, посмотреть новые места, набраться впечатлений. Меня радует и заряжает сам факт смены обстановки, а если еще есть где поплавать, или сходить на массаж, и это красивое душевное место — я точно великолепно отдохну!

В эти новогодние праздники, уехать не получилось, но я чудесно провела время, так как встречалась с друзьями, мы играли в настольные игры, ходили в кафе, а ещё съездили поностальгировать в наш вуз. Встречи с некоторыми людьми имеют настоящий терапевтический эффект, особенно, когда вы близки друг другу и редко видитесь, то замечаете, как здорово меняется жизнь: в череде дел и забот иногда не замечаешь, какой путь прошел за полгода/год в профессиональном и личном планах. Делясь новостями, можно осознавать, что все движется к лучшему и порадоваться.

На мой взгляд, лучшие каникулы — это дни проведенные так, чтобы было, что вспомнить! Я за то, чтобы было весело и интересно!

Андрей Молотилин

Работа проектного менеджера подразумевает огромное количество контактов с людьми, поэтому для меня спокойное время наедине с собой без избыточной активности — уже отдых.

Выходные провел дома: отсыпался и занимался своим хобби — разработкой сайтов. Когда, как не в новогодние праздники можно найти время на прокачку навыков? Пассивный отдых тоже полезен, после недели такого ничегонеделания уже хочется назад на работу.

Варвара Борисенко
Руководитель отдела разработки

Не всегда получается балансировать между отдыхом и работой, но я очень стараюсь. Первый момент — это не работать в выходные и вечером. По выходным не работаю, вечером иногда приходится.

Если нужен классный, качественный отдыха, это должна быть поездка за город. В деревню, например. Так я и сделала на Новый год. Там плохо ловила связь и вообще было не до телефона.

Еще один пример качественного отдыха, который я вспоминаю с теплотой в душе — это поездка на Угру в августе 2022. Вот там был супер-отдых — нет связи, интернета. Вообще. Совсем. Поэтому даже при огромном желании вытащить меня поработать у людей не получилось бы. После этой поездки я поняла, что каждый отпуск мне жизненно необходимо хотя бы два дня отдохнуть именно так. Потому что я — гиперответственный человек, которому сложно не реагировать, но когда телефон превращается в кирпич, не реагировать становится в разы легче.

Расслабляться помогает написание планов. Так я вижу, что у меня все под контролем: сделать все на свете не получится, но, когда есть четкий план перед глазами, понимаешь, что после выходных/праздников/отпуска сможешь быстро вернуться в строй, так как уже знаешь что делать.

Еще классная тема — это на выхи ставить режим «не беспокоить» в скайпе, потому что всегда найдется тот, кто напишет. Если это не срочно, то подождет до рабочего времени. Если срочно (например, упал сайт), то позвонят.

Спорт — тоже спасительная вещь: у меня 4 тренировки в неделю. Хожу заниматься после работы, телефон оставляю в раздевалке, что позволяет за этот час переключиться из режима «работаем» в режим «отдыхаем». 2 января уже была в зале и за каникулы отходила 4 свои тренировки как и всегда.

И в целом всегда держите в голове мысль, что вы — важны, ваше состояние — тоже. Если вы устанете в край, то кто будет делать вашу любимую работу? Мне эта мысль помогает остановится и пойти отдыхать.

Дмитрий Логинов
Генеральный директор

Став в декабре многодетным отцом, расписание моих каникул было предрешено. Маленькая девочка и пара пацанов полностью заняли все свободное (и не только) время каникул. Семья для меня имеет большое значение, поэтому я с удовольствием погрузился в общение с детьми, пеленки, мультики, прогулки, коньки. Дети отлично умеют организовать папе digital-detox!

А как отдыхаете вы? Получается ли вовремя закрывать ноутбук и идти жить жизнь?

Как перестать думать о работе в свободное время и научиться отдыхать

«Если вы не умеете вовремя отключаться от проблем на работе, то ни к чему хорошему вас это не приведет — проблемы будут только множиться», — так считает Питер Шаллард, психолог и консультант по вопросам продуктивности и организации работы. Work.ua публикует 4 его совета, которые помогут научиться отдыхать и уберегут вас от эмоционального и профессионального выгорания.

Для начала определитесь — вы готовы решать проблемы или только думать о них

Нужно всегда стараться с пользой проводить свое время. Думать — это хорошо, но постоянные размышления без какого-либо результата — пустая трата времени. Если вы приходите домой после работы с головой, забитой мыслями, и вам нужно пол часа или час, чтобы их обдумать и принять по ним решения, после чего вы можете расслабиться, то это хорошо. Но если ваши размышления ни к чему не приводят, и от этого только еще больше начинает болеть голова, то пора что-то предпринимать. Пребывать постоянно в таком состоянии нельзя.

Заведите хобби

Погрузитесь в то, что займет ваш разум от бесполезных размышлений. Это даже может помочь найти решение проблемы, о котором вы раньше и не думали. Постоянно фокусируясь на самой проблеме мы иногда начинаем мыслить слишком узко, разбираем проблему по косточкам, но напрочь забываем о поиске решения. А расслабив мозг, может оказаться, что решение было под самым носом, мы просто не могли его увидеть.

Шаллард называет это «дивергентным мышлением» и утверждает, что один из его клиентов, у которого работа была полна стрессов, успешно использовал это. Он начал ходить в бассейн и большое внимание уделял своей форме и результатам тренировок, думая в это время исключительно о них. Отвлекаясь таким образом, он находил решения проблем быстрее и эффективнее, к тому же избавился от постоянного стресса.

Шаллард говорит, что именно поэтому люди строят маленькие корабли внутри стеклянных бутылок. Потому что, когда вы можете занять ваш мозг интуитивными и креативными задачами, это позволяет расслабиться, что приводит к решению и других проблемных задач.

Измените эмоциональное состояние

Мысли напрямую связаны с вашим эмоциональным состоянием. Поэтому если вы уходите с работы злыми, подавленными или изможденными, то в таком же состоянии вы и проведете вечер, если ничего не предпримите, чтобы изменить свое настроение.

Вы можете покупать антидепрессанты, но в долгосрочной перспективе — это точно не лучший вариант. Шаллард рекомендует физические упражнения, здоровую пищу, хорошую музыку или другой приятный для вас способ поставить настроение на нужную колею. Хмурые размышления на диване уж точно никак не помогут — ни решить проблему ни улучшить настроение.

С другим настроением проблема может просто исчезнуть, пусть даже временно, но это даст хорошую передышку. При этом у нас освободятся недавно занятые психологические ресурсы, которые были недоступны в стрессовом состоянии, и которые теперь помогут найти выход из непростых ситуаций.

Не говорите о проблемах

У некоторых людей принято обсуждать дома рабочие вопросы. Возможно, вам стоит установить правила на этот счет. Обсудить рабочий день за ужином — это нормально, но снова погружаться в пучину проблем и неурядиц — нет. Вы просто опять попадете в тот же водоворот дурного настроения, что и днем.

Facebook share link
Threads share link