Как правильно делать базу

База в бодибилдинге: почему важно её делать?

В этой статье я решил разъяснить, почему в железном спорте так важно делать так называемую «базу». Данная статья предназначена для человека, который посещает зал сравнительно недавно. Эта тема самая актуальная для спортсменов, желающих увеличить свои силовые и мышечные показатели на начальном этапе, а так же на среднем и профессиональном уровне, потому что базу делают все.

• похудение
• набор массы
• развитие вашей выносливости

Исходя из этого, вы выстраиваете свою программу

Акцентирование мы возьмем на набор массы, оно тесно взаимосвязано с таким понятием как «база» потому что база в своей основе помогает нам максимально эффективно наращивать мышечную массу.

Примеры, или зачем нужна «база»

Что мы представляем, когда слышим слово «база»? Прежде всего, это:

Это все те упражнения, которые задействуют множество суставов в вашем организме. Зачем же нужно выполнять такие упражнения? Все просто!

Базовые упражнения очень стрессовые для нашего организма, а это значит, они дают больше всего отклик на выброс гормонов в организме, например такой наиважнейший гормон как тестостерон, в большей части отвечает за развитие вашей мускулатуры!

Тестостерон, это мужской половой гормон, без которого развитие мышц в принципе не возможно, а базовые упражнения это главный и первичный фактор их стимулирования.

Возьмем упражнения на грудь…

Если мы придем в зал и будем работать только на тренажерах, (а тренажеры это НЕ БАЗОВЫЕ упражнения), то с такими упражнениями мы далеко не продвинемся, так как не будет достаточного стресса для организма. Поэтому после разминки первым делом мы всегда должны выполнять сложные «базовые упражнения».

Прежде всего это упражнения со свободным весом, таким как жим лежа на скамье,( данное упражнение задействует не только грудь, но и трицепс , плечи , спину). Поэтому оно считается более сложным чем, допустим, изолированное (в отличие от базы, прорабатывают одну мышцу (не более), т.е. задействуют один сустав) упражнение. Например:

Или, если взять ноги…

Для них базой будет считаться приседания со штангой, потому что развивает оно несколько групп мышц сразу — это ягодицы , квадрицепсы , бицепсы бедра, икроножные и мышцы брюшного пресса.

Тем временем изолированное упражнение для ног, такое как:

Вот и получается, база задействует множество участков нашего тела, а изоляция делает акцент только на одной мышечной группе, задействует только один сустав.

Если мы делаем только изолированные упражнения это очень плохо для нашей массы! Я не говорю что изоляция это плохо, дело в том, что все люди разные, и цели тоже у всех разные!

Как я писал вначале человек может просто худеть, а для этого множество спортсменов эффективно используют изолированные упражнения, или человек выступающий спортсмен с большими мышечными объемами, он использует изоляцию для дополнительной проработки( прорисовки) мышц.

Но не будем останавливаться на изолированных упражнениях, главное понимать, что всему есть свои цели. Я привел пример про грудь и ноги, с остальными группами мышц аналогичная ситуация.

Базовые упражнения

Сейчас я приведу все группы мышц и самые главные для них базовые упражнения. Главные, это не единственные, а те упражнения, которые будут самыми эффективными для вашего объема. Свое тело мы делим на несколько групп мышц:

1. НОГИ (Квадрицепсы, Бицепс бедра, Икры, Ягодицы). Упражнения:

2. РУКИ (Бицепсы, Трицепсы, Предплечья). Упражнения:

3. СПИНА (Широчайшие мышцы спины, Средние разгибатели, Трапеции). Упражнения:

4. ГРУДЬ (Вверх, середина, низ груди). Упражнения:

5. ПЛЕЧИ ( Передние, Средние, Задние пучки дельт). Упражнения:

Все вышеперечисленные упражнения вы должны выполнять для успешного развития своего телосложения, или выполнять аналогичные многосуставные, стрессовые упражнения, они являются первичными, и только к ним вы можете добавлять изолированные упражнения(для разминки или проработки) на тренажерах или с гантелями!

Упражнения… Много или мало?

А вообще на моей практике если вы не употребляете различные гормональные препараты, то вам более чем достаточно выполнять только базовые упражнения, и совершенно не обязательно выполнять дополнительные изолированные упражнения.

Допустим, вы делаете по 3-4 упражнения на группу мышц, это достаточно большой стресс для организма, а любой стресс требует времени для восстановления. (Это как любая травма, например вы сломали палец, вы не сможете нагружать этот палец до тех пор, пока он не заживет.)

Так вот, у спортсмена который не принимает анаболические стероиды другими словами (искусственный мужской половой гормон — тестостерон) не хватит собственных гормонов на восстановление. Тем самым, если у вас и будет прогресс, то он в скором времени остановится, будет только перетренированность и разочарование.

Отсюда вывод, если вы не принимаете допинги, то одного ну максимум 2-х упражнений на группу в вашей тренировочной программе более чем достаточно. Если же вы принимаете стероиды, (и то смотря что и сколько вы принимаете) вам можно и нужно делать больше упражнений, все будет восстанавливаться достаточно быстро.

Лично я на первом этапе своих тренировок занимался очень много и часто. Спустя время я понял, какая грубая была эта ошибка. Я потерял на это полтора года упорных тренировок, чтобы понять: в этом спорте… больше — не значит лучше.

Если вы ходите в зал или только планируете пойти, прежде чем тратить свое время и силы на множество упражнений, задумайтесь, принесет ли вам это пользу?! Ведь зачастую, для более эффективной тренировки мышц требуется не так много времени и упражнений. Так зачем же тратить свой самый ценный ресурс — время. И какой же вывод из всего этого?

Вывод

«База» — это стержень для наращивания мышечной массы, ее мы должны делать для успешного развития своего тела, и исходя из своих целей, и особенностей добавлять и подстраивать под себя различные изоляционные упражнения. Это одно из самых важных, что должен знать и понять любой человек, практикующийся в таком замечательном виде спорта как бодибилдинг.

Базовые упражнения для тренажерного зала

Базовые упражнения для тренажерного зала

Профессиональные спортсмены-бодибилдеры строят тренировки на основе базовых упражнений, так как они являются фундаментом прогресса. В статье разберемся, что это за элементы и в чем их польза.

Понятие «базы»

В фитнесе для начинающих, и не только, есть комплексы, которые рассчитаны на активное включение разных мышц. Базовыми в силовых тренировках принято называть упражнения, где одновременно прорабатывается несколько мышечных групп. Также важно, чтобы происходило активное участие суставов.

В «классическую базу» входят: приседы, жим штанги лежа, становая тяга. Стоит отметить, что последнее не подходит для самостоятельного выполнения новичками, так как многие не понимают, как тянуть, какими мышцами и берут неправильный вес. Поэтому начинающим лучше отработать простые базовые упражнения, а затем переходить на сложные или сразу начинать работу с тренером.

Чаще всего в таких упражнениях используют большой вес, и считается, что базовые элементы формируют основу: рост мускулатуры, увеличение силы.

Существует также понятие изолирующих упражнений. В отличие от базовых, в них задействуют одну группу мышц. Например, разгибание ног сидя. Однако эти элементы не подходят для развития силы. Их задача создать рельеф, восстановить тело после травм.

Базовые упражнения на разные группы мышц

Упражнения повышают подвижность суставов и развивают выносливость. Лучше всего их чередовать, а не нагружать постоянно только одни мышцы.

Рассмотрим элементы на каждую группу отдельно.

Для ног

При выполнении следующих упражнений задействуются разные части тела. Однако женщинам, у которых объемные бицепсы бедер, следует обратить на элементы особое внимание, чтобы не сделать ноги еще больше.

1. Жим ногами. Отличный вариант для начинающих, так как в упражнении меньше нагрузка, чем со штангой. Чем выше ступни, тем больше работают внешний квадрицепс, ягодицы, чем ниже — лучше включаются мышцы бедра. Внимательно следите за рабочим весом и не выпрямляйте в верхней точке до конца колени.
2. Румынская тяга. Основной акцент идет на бицепс бедра, позвоночник, икроножные стабилизаторы. Во время выполнения держите ноги чуть согнутыми. Если хотите больше прокачать ягодицы, можно штангу заменить гантелями. Техника аналогичная.
3. Приседания со штангой. Динамично работают ягодицы, квадрицепс бедра. В статике прорабатываются пресс, плечи. В упражнении задействованы практически все мышцы тела. Главное — дыхание: поднимайтесь на выдохе с прямой спиной.
4. Выпады. Работающая мышца зависит от ширины шага — при небольшом задействуется квадрицепс, при широком — бицепс бедра. Нагрузка распределится равномерно, если придерживаться угла 90 градусов. Существуют разные вариации исполнения: с собственным весом, гантелями, штангой. Пробуйте разные, чтобы найти свою комфортную нагрузку.

При любых приседаниях ягодицы включаются только в нижней точке. Поэтому, если хотите проработать именно эти мышцы, добавьте в тренировку ягодичный мост или махи ногами.

Для рук

Кроме разной вариации отжиманий в тренировку можно добавить:

1. Жим штанги стоя. Хорошо прорабатываются трицепсы, дельтовидные мышцы и верхняя часть груди. Используйте атлетический пояс и выполняйте упражнение сидя, чтобы снизить нагрузку. Замените штангу на гантели и при опускании поворачивайте их к себе. Так лучше прорабатывается плечо.
2. Жим узким хватом. Акцентирует внимание на трехглавых мышцах плеч и передних дельтоидах. Начинать прорабатывать руки новичкам лучше с этого упражнения. Для правильного выполнения используйте тренажер Смита — он имитирует перемещение штанги.
3. Подтягивание обратным хватом. Изолирующее упражнение, но оно необходимо так как является единственным, что прорабатывает на старте бицепс. Остальные основаны на сгибании рук. При таком подтягивании хорошо работают мышцы спины.

Учтите, упражнения прорабатывают разные мышцы рук. Поэтому старайтесь чередовать подходы, чтобы предотвратить появление тренировочного плато.

Для спины

Получить крепкий мышечный корсет можно следующими упражнениями:

1. Тяга штанги в наклоне. Включаются верхняя часть спины, задние дельты, бицепсы, если тянуть штангу к поясу. Хотите проработать ромбовидные и трапециевидные участки — поднимайте к груди. Главное — наклон. Он должен быть до 30 градусов. Пресс, позвоночник и дельтовидные мышцы активно работают при тяге с гантелями.
2. Подтягивание. Большая часть нагрузки приходится на широчайшие мышцы, также напрягаются бицепсы рук, дельта груди. Подтягиваться лучше к груди. Если уверены в плечевых мышцах, попробуйте за голову. Новичкам можно использовать тренажер с противовесом.
3. Тяга в классике. Хорошо прорабатывает ягодицы и бицепсы бедер. Важно держать спину ровной и правильно дышать. Поднимайте штангу к голени с наклоном в приседе, тогда нагрузка больше ляжет на мышцы позвоночника.

Любые упражнения, которые включают спину нужно делать с особенной осторожностью. Если не уверены в том, что выстроите правильно нагрузку, попросите совета тренера.

В дополнение в силовые тренировки не забудьте уделить внимание изометрическим, аэробным упражнениям для укрепления мышечного каркаса, растяжке. Также помните о рационе — мышцы не появятся без белка.

Осваивать базовые упражнения в тренажерном зале самостоятельно или с тренером — решать вам. Однако, если вы новичок, рекомендуем воспользоваться помощью специалиста.

Что такое базовое упражнение?

Друзья, вы наверняка не раз слышали выражение: «Хочешь быть большим — делай базу!».
Как показывает мой опыт, многие кто начинают тренироваться, и даже многие из тех, кто провел в зале уже хотя бы больше года, даже представления не имеют о том, что же это за такое базовое упражнение. Для многих база это три упражнения: жим лежа, становая тяга и приседания со штангой. Да, это действительно базовые упражнения, но дело в том, что это далеко не вся база, а упражнений таких на самом деле больше, чем можно подумать. Сейчас я Вам объясню, какие упражнения будут считаться базовыми.

Базовое упражнение — это упражнение, которое затрагивает несколько мышечных групп одновременно. Это значит, что во время выполнения такого упражнения при движении в работу включаются сразу несколько мышц. Такие упражнения являются обязательными в период набора массы, так как они дают самые большие результаты. Вес снаряда в таких упражнениях будет достаточно большим, так как несколько мышц всегда сильнее, чем одна.
Я думаю, что мне не придется Вам доказывать, что Вы быстрее станете шире если будете качать мышцы сразу группами, а не изолированно по одной.))) Что такое изолированные упражнения я напишу чуть позже)

Приведу пример.
Что у новичков является показателем невероятной силы и выдает их статус «профессионала IFBB»? Конечно же это бицепс!))))) Все новички хотят себе большие руки и поэтому делают бесконечное множество концентрированных подъемов на бицепс. Но какого же их удивление после того, как они замеряют свою руку и там так и осталось 23 см. А дело все в том, что они делали акцент только на одной мышце, так как это упражнение является изолированным, они пытались поднять пик бицепса (хотя бицепса еще и нет), причем сами этого не понимали.
Чтобы бицепс действительно начал расти нужно делать базу. Базой для бицепсов будет упражнение подъем штанги на бицепс. В этом упражнении задействованы сразу несколько мышц, а именно: двуглавая мышца плеча (бицепс), плечевая мышца (брахиалис), плече-лучевая мышца, предплечье.
Думаю, даже дурак поймет, что если развивать эти мышцы одновременно, то за счет увеличения объема каждой из них, руки станут большими гораздо быстрее, чем если развивать каждую из них отдельно (изолированными упражнениями).

Вот, я составил для Вас небольшой список базовых упражнений, которые я сам лично использую в своем тренинге:

Ноги: Приседания со штангой, Жим ногами, Становая тяга на прямых ногах, Подъемы на носки стоя (икры).

Спина: Подтягивания, Тяга штанги в наклоне, Тяга Т — грифа, Тяга гантели одной рукой в наклоне, Становая тяга.

Грудь: Жим штанги лежа, Жим штанги лежа на наклонной скамье, Жим гантелей, Жим гантелей на наклонной скамье, Отжимания на брусьях широким хватом.

Дельты (плечи): Жим штанги вверх стоя или сидя, Жим гантелей вверх стоя или сидя, Тяга штанги к подбородку, Тяга штанги широким хватом в наклоне (акцент на заднюю дельту).

Бицепс: Подъем штанги на бицепс, Подъем гантелей в стиле молот.

Трицепс: Жим штанги лежа узким хватом, Отжимания на брусьях узким хватом, Французский жим штанги лежа и сидя из за головы, Французский жим гантелей.

Ну вот я думаю и все, что я хотел рассказать Вам по поводу базы.))) Если появляются вопросы, то задавайте мне их, обязательно отвечу!) Надеюсь, что кому — то поможет эта информация))) Успехов Вам, друзья.)))

Базовые упражнения

Базовые упражнения [ править | править код ]

Базовые упражнения

Базовые упражнения — это тип упражнений, которые включают в работу несколько мышц или групп мышц, может задействоваться сразу несколько суставов. Как правило, это тяжелые упражнения, которые выполняются со свободным весом.

Классические базовые упражнения

Примеры упражнений, которые также являются базовыми:

• Подтягивания
• Тяга штанги в наклоне
• Армейский жим
• Отжимания на брусьях
• Выпады

В фитнесе к базовым относят следующие упражнения:

• для дельтовидных мышц — жим штанги стоя с груди, швунг жимовой, тяга штанги или гантелей к подбородку стоя;
• для бицепсов и трицепсов — выход силой на турнике или кольцах;
• для спины — тяга штанги на чуть согнутых ногах (румынская тяга), тяга штанги в наклоне к поясу, подъем снаряд с пола на грудь, подтягивание на турнике;
• для ног и ягодиц — жим платформы, гакк-присед, все варианты «выпадов», мертвая тяга, «ягодичный мост»;
• для пресса — полное скручивание с подъемом корпуса, вынос носков к перекладине в висе и «флаг дракона»;
• для груди и трицепса — помимо жима лежа во всех вариантах отжимания от гимнастических петель или колец, отжимания с отягощением и в «глубину» (на упорах)

Базовые упражнения считаются самыми эффективными для роста мышц и увеличения силовых показателей. Новичкам рекомендуется строить свою тренировочную программу исключительно из базовых упражнений. Опытным атлетам так же не рекомендуется включать в программу более 20-30% изолирующих упражнений.

На каждой тренировке базовые движения должны быть адекватно скомбинированы. Принципы составления оптимальной программы детально описаны в статье Баланс мускулатуры и основы построения тренинга

Влияние базовых упражнений на уровень тестостерона [ править | править код ]

В указанной выше статье рассматривается влияние физических упражнений в различных вариациях на повышение уровня гормонов, в том числе — тестостерона. В ней содержится очень большое количество отсылок к исследованиям, что позволяет убедиться в достоверности информации.

Общие выводы из указанной статьи относительно различий между упражнениями в повышении уровня тестостерона:

1. Данные о влиянии физических нагрузок на секрецию тестостерона весьма противоречивы.
2. Бо́льшая часть процентного повышения уровня тестостерона связана с изменением объёма плазмы крови (гемоконцентрацией).
3. Повышение уровня тестостерона мало зависит от типа упражнения и зависит в основном от интенсивности и объёма тренировки.
4. Объём тренировки оказывает большее влияние на уровень тестостерона даже при снижении интенсивности.
5. Как таковое, повышение уровня тестостерона в результате физических нагрузок невелико и кратковременно.
6. Долгосрочное изменение тестостерона происходит на следующее утро после тренировки и, следовательно, зависит от результата всей тренировки, а не отдельных упражнений.

Кроме вышеперечисленного следует учесть, что отказ от сложного упражнения, вроде становой тяги, или его замена более простым, позволяет добиться большей интенсивности и объёма в остальных упражнениях, таким образом, итоговое повышение уровня тестостерона не изменится.

Все эти факты позволяют сделать вывод о том, что значимость таких упражнений, как приседания и становая тяга, сильно завышена. Выбор упражнений по их влиянию на уровень тестостерона не имеет смысла.

Также следует пересмотреть выводы нижеследующего текста из журнала Железный мир 2013 №12.

База или изоляция [ править | править код ]

БАЗОВЫЕ упражнения: как ПРАВИЛЬНО?

О том, что базовые упражнения являются основой построения тренировочной программы бодибилдера, знает даже самый отъявленный неофит. На вопрос, чем базовые упражнения лучше изолирующих, обычно можно услышать ответ, что в базовом упражнении задействовано несколько мышечных групп, благодаря чему можно поднять больший вес, чем в изолирующем упражнении, а это значит, что и больший тренировочный стресс получает тренируемая мышца; кроме того, большие изменения происходят в обмене веществ. Более продвинутые отвечают, что при выполнении базовых упражнений происходит больший выброс анаболических гормонов. Оба мнения одинаково точно отражают суть происходящих процессов в организме под действием комплексных многосуставных упражнений.

База и эндогенные гормоны [ править | править код ]

О том, что физические нагрузки вызывают гормональный отклик, известно достаточно давно. Проведенными исследованиями было установлено, что одними из основных факторов, способствующих этому, являются интенсивность и продолжительность упражнений. То есть не любая нагрузка вызывает гормональный отклик. Кроме того, влияние этих факторов модулируется эмоциональным напряжением. Предполагается, что связь между физическими упражнениями и активностью эндокринной системы обусловлена распространением нервного возбуждения от двигательных центров от головного мозга к мотонейронам спинного мозга — т. н. центральная двигательная команда.

Более «сильная» центральная двигательная команда связана с более выраженными изменениями уровня катехоламинов, соматотропина, тестостерона и адренокортикотропного гормона при выполнении упражнений. Чем больший вес мы используем в упражнении, тем интенсивнее нагрузка и тем более сильная центральная двигательная команда, инициирующая гормональный ответ. Однако параллельно с интенсивностью должен соблюдаться и второй фактор — длительность нагрузки. Так, при использовании двух различных программ занятий с нагрузкой 10 и 5 повторов до отказа изменения уровня тестостерона в крови были более существенными после выполнения упражнений с нагрузкой 10 повторов по сравнению с аналогичным занятием с нагрузкой 5 повторов [1] [2] . Эти результаты подтверждают выявившийся в бодибилдинге практическим путем тезис, что для роста мышц важен прогресс в рабочих весах, а не в максимальных. Пауэрлифтинг — это не самый лучший спорт для набора мышечной массы. Совершенно естественно, что при выполнении приседаний со штангой нервное возбуждение, идущее от головного мозга к спинному, более сильное, чем при выполнении, например, разгибаний или сгибаний голени, так как при приседе необходимо активировать сразу несколько больших мышечных групп и перемещать гораздо большее отягощение. Поэтому сильнее и гормональный отклик. Кстати, приседание не зря называют самым тестостероновым упражнением, поскольку также было подтверждено, что гормональный ответ на занятия с отягощениями зависит и от объема участвующих в выполнении работы мышц. Тренировка такой маленькой мышцы, как бицепс, не вызывает никаких гормональных изменений. В этом вопросе преимущество базовых упражнений очевидно.

Плюсы изолирующих упражнений [ править | править код ]

А что еще дают базовые упражнения, когда цель — гипертрофия мышечной массы? Чем отличается нагрузка на грудные мышцы при выполнении жима штанги лежа и разведений гантелей лежа? Особо ничем и не отличается. В жиме мы можем использовать гораздо большее по весу отягощение, чем при разводках, но не потому что грудные мышцы более эффективно работают, а потому что кроме них еще интенсивно трудятся и трицепсы с передними дельтами. Попробуйте сделать перед жимом лежа изолирующее упражнение на трицепс, повторов на 20 до отказа, чтобы закисление молочной кислотой было посильнее, а потом — сразу на жим. Увидите, как заметно упадет используемый вами вес (главное, чтобы штанга не упала на грудь). Грудные мышцы при жиме получают ровно столько, сколько им останется после вычитания нагрузки на трицепс и плечи, и эта цифра будет куда меньше веса штанги. Если взглянуть на возникающие под действием тренировочной нагрузки факторы, влияющие на ускоренный синтез белка в мышцах, повышенная концентрация свободного креатина и ионов водорода в мышечных волокнах, а также повышенная концентрация анаболических гормонов в крови и мышце), то станет понятно, что все они могут возникнуть преимущественно при выполнении базовых упражнений (в правильном режиме). Изолирующие упражнения выполняются за счет одной мышцы или мышечной группы, в связи с чем используемый вес отягощения невелик, а значит, и центральная двигательная команда, инициирующая гормональный ответ, также невелика, если не равна нулю. Но повышенная концентрация свободного креатина и ионов водорода в работающих мышечных волокнах возникает одинаково интенсивно что в изолирующих, что в базовых упражнениях. Более того, в изолирующих упражнениях можно добиться даже большей концентрации этих веществ. Выполняя, к примеру, сведение рук перед грудью на тренажере, мы осуществляем работу только грудными мышцами, и когда наступает отказ, мы можем не сомневаться, что он вызван исчерпанием креатинфосфата и накоплением ионов водорода именно в этих мышцах. При жиме штанги лежа отказ в упражнении может произойти по причине истощения и закисления трицепса, а в этот момент в грудных мышцах, которые мы, собственно, и пытаемся накачать жимом, концентрация свободного креатина и ионов водорода еще не достигла оптимально высокого уровня. Значит, и стимуляция синтеза белка в этих мышцах будет слабой, что часто можно встретить на практике, особенно в числе простых любителей, которые жмут лежа огромные веса и имеют при этом слаборазвитую грудь.

Сам был в числе таких, выжимая без затруднений 170 кг на 8 повторений. Мои грудные мышцы были плоскими, зато трицепсы — объемными, и это при отсутствии специальных упражнений на них.

А теперь представьте, что мы устраним главный недостаток изолирующих упражнений — слабую стимуляцию выработки анаболических гормонов — путем употребления последних. В этом случае при правильном режиме нагрузки и полноценном питании мы обеспечим возникновение всех вышеуказанных факторов, стимулирующих синтез белка.

Тогда можно будет гипертрофировать любую мышцу или мышечную группу одними изолирующими упражнениями. Весьма показателен пример перспективного питерского юниора Алексея Малыша, который практически два года не тренировал ноги в связи с травмой, а при подготовке к чемпионату Санкт-Петербурга этой осенью начал интенсивно делать сгибания и разгибания голени (базовые упражнения он полноценно делать не мог). При этом, несмотря на вызванную диетой потерю веса в 8 кг, объем его бедер увеличился на 3 см за месяц. А что было бы, если бы он питался так же, как на «массе»? А еще вспомните, сколько базовых, то есть многосуставных, упражнений вы знаете на мышцы голени? Все виды подъемов происходят в одном голеностопном суставе, и другие мышцы при этом не работают, однако это не мешает накачивать умопомрачительные по размеру мышцы.

Выводы [ править | править код ]

Что следует из всего вышесказанного? В общем-то то, что вы уже и так знаете. Базовые упражнения были, есть и будут главным инструментом построения тела. Однако если для «натурала» это единственный инструмент, то для «химика» — «один из». Искусственно созданный высокий уровень анаболических гормонов позволит с равным успехом, а порой и с преимуществом, извлекать пользу и из изолирующих упражнений. Разумеется, строить только на них тренировочную программу мы вряд ли будем. В конце концов, мы же спортсмены и получаем кайф от работы с большими весами в базовых упражнениях. Однако если возникают временные обстоятельства, когда невозможно, например, из-за травмы или отсутствия инвентаря в месте отдыха (командировки), делать базу, то мы можем заменить ее изолирующими упражнениями, не боясь при этом потерять набранную форму и даже прогрессировать дальше. К сожалению, «натуралы» в этом случае находятся в менее выгодном положении. Есть ли им смысл вообще делать изолирующие упражнения, ведь те хоть и не стимулируют выработку гормонов, но обладают и определенной пользой, о которой было сказано выше? Есть! Но только после того, как сделаны несколько рабочих подходов базовых. Тогда повысившийся после этого уровень анаболических гормонов с кровотоком устремится в те мышцы, которые мы прорабатываем акцентированно.

Читайте также [ править | править код ]

• Силовые тренировки и тестостерон
• Тренировочная программа для начинающих
• Тренировочная программа для профессионалов
• Как составить тренировочную программу
• Muscle and Fitness 2011 №4 — Базовые упражнения для роста массы — стр.88.

Источники [ править | править код ]

1. ↑ Ahtiainen, J.P, Pakarinen, A., Kraemer, W.J. & Hakkinen, К. (2003)
2. ↑ Acute hormonal and neuromuscular responses and recovery to forced vs. maximum repetitions multiple resistance exercises. International Journal of Sports Medicine 24, 410-418