Диета для набора веса
Диета для набора веса [ править | править код ]
Выбор продуктов для диеты
Пирамида питания для набора веса
Рассмотрим основные принципы питания в бодибилдинге, без соблюдения которых ни о каком наборе мышечной массы и, соответственно, импозантной атлетической фигуре не может быть и речи. Запомните: питание в бодибилдинге предопределяет минимум 50% вашего успеха в деле наращивания мышц, а если вы являетесь худющим эктоморфом, то и все 70.
Главное в питании «на массу» [ править | править код ]
Все известные атлеты в один голос утверждают, что если у вас не поставлено грамотное бодибилдерское питание, нечего по-пустому истязать себя в зале массонаборными методиками — и массу не наберете, и здоровье угробите! Всегда помните старую качковую американскую поговорку о важности питания в бодибилдинге: «Вы можете тренироваться, как чемпион, а есть, что попало — но чемпионом никогда не станете. А можно есть, как чемпион, а тренироваться, как попало — и только тогда у вас есть шанс стать чемпионом!» Конечно, с нынешними тренировочными технологиями эта поговорка уже неуместна, но доля истины в ней есть.
В первую очередь важно общее количество калорий! Если вы усердно тренируетесь даже по самой лучшей методике в мире, но в питании дефицит калорий, то мышц из воздуха вы не построите!
Следующее по важности — верное процентное распределение белков, углеводов и жиров, а также регулярность приемов пищи, которых у культуристов должно быть 5-8, а то и все 12!
Кроме того, на рост мышц влияет качество продуктов и способ их приготовления. Кстати, если вы привыкли питаться в сетях общепита и кафе, забудьте о быстром прогрессе. Пищу, которая присутствует в этих местах, трудно назвать здоровой и полезной.
Помните, что без полноценного и качественного питания прогресса в бодибилдинге вы никогда не добьетесь!
Общее количество калорий — гарантия роста мышц [ править | править код ]
Как верно в свое время подметил американский диетолог Миллер, «на диете в 1000 кал все толстяки худеют, а при 6000 все худые полнеют». В общем, это утверждение справедливо и для бодибилдеров. Но так как нас интересует не просто вес, а мышцы, к питанию атлета предъявляются особые требования.
Главное при питании для набора веса — минимум 40 кал на 1 кг веса. Для хардгейнеров, кто с трудом набирает массу, эта цифра может быть увеличена до 50-60 кал. Это диктуется тем, что у них обмен веществ может быть гиперактивным и вся еда «сгорает» без остатка. Поэтому им, чтобы набрать вес, требуется очень много калорий. Кстати, некоторые профи употребляют до 70 кал на 1 кг веса!
Приведем пример для расчета необходимого количества калорий в зависимости от веса тела. Допустим, если вес составляет 70 кг, то общее количество калорий за день должно составлять 2800 (70 кг х 40 кал = 2800). Это именно тот минимум калорий, который нужно употребить. При этом другие условия жизни будем считать благоприятными для занятий бодибилдингом — хороший сон и отдых, нет нервных стрессов и дополнительной физической активности.
Если при рационе в 2800 кал атлет не наблюдает особого прогресса в росте мышц, необходимо увеличить количество калорий с 40 до 50 на 1 кг веса. И общая калорийность составит 3500 кал. Через месяц такого питания следует отследить свой прогресс и если его нет, снова повысить калорийность рациона.
Кстати, если при весе 70 кг вы планируете весить 75 кг, то попробуйте питаться так, как будто уже весите 75-80 кг. В нашем примере общее количество калорий при этом увеличится с 3500 до 3750-4000 кал — в этом случае вы будете употреблять вместо 50 уже 53-57 кал на 1 кг веса. Удерживая рацион на этой цифре, попробуйте потренироваться 1 месяц. При такой калорийности вес обязательно должен сдвинуться с «мертвой точки» (при условии, что вы тренируетесь в оптимальном для себя режиме и достаточно отдыхаете).
Когда прибавка в массе незначительна, но все-таки есть, продолжайте питаться в том же духе. Но бывают случаи, когда прогресс и в этом варианте отсутствует. Тогда сделайте прибавку в 300-500 кал и доведите число принимаемых калорий до 60 на 1 кг веса и опять отследите свой результат. Но в рассматриваемом примере, если спортсмен весит 70 кг, рацион в 3750-4000 кал, как правило, на практике срабатывает на 100%!
В таблице расчета калорий приведен расчет потребляемых калорий для роста массы в зависимости от веса тела. В ней указано практически максимальное количество требуемых калорий для гарантированного роста мышц. Эти показатели рассчитаны для атлетов, нацеленных на активный набор веса. Если вы в течение дня дополнительно заняты тяжелым физическим трудом или у вас очень высокий обмен веществ, добавьте к этим цифрам 10-20%.
Оптимальным считается прирост веса на 200 г -1 кг в неделю в зависимости от вашего соматотипа, режима тренинга, питания, отдыха и стажа занятий. Если вес не растет, увеличивайте прием калорий. Если прибавляете более 1 кг в неделю, значит растут не столько мышцы, сколько жир — калорийность питания урезайте.
Таблица расчета калорий для набора мышечной массы
НЕОБХОДИМО КАЛОРИЙ (из расчета 50 кал на 1 кг веса)
Организация питания — самое важное для атлета Вопрос из письма начинающего молодого спортсмена профессиональному бодибилдеру Портеру Котреллу: «Мне 15 лет. Вот уже полтора года я тренируюсь, точно как рекомендовано в учебниках по бодибилдингу. Но вот проблема: растет сила, но не масса. В подходе я делаю 8-10 повторений, а каждую мышечную группу нагружаю 12-16 подходами. Короче, я делаю все по методике, в чем же тогда дело?»
П. Котрелл: В своем письме ты ни слова не сказал о питании, ну а это наводит меня на мысль, что питание ты недооцениваешь. Кстати, это очень распространенная «болезнь» новичков. Посмотри на автомобиль: двигатель -самая важная его часть, однако он не будет работать, если ты не подашь внутрь двигателя горючее. Не значит ли это, что горючее еще более важно, чем двигатель? В самом деле, без него любая машина — это просто куча бесполезного хлама. Так и с питанием. Оно значит в бодибилдинге не меньше упражнений, ведь оно — «горючее» для них.
Казалось бы, все просто — но только на словах. Когда доходит до дела, выяснятся, что питание для многих — это непреодолимый барьер на пути к массе. Судите сами, качаться предельно напряженно — в этом нет никакой заслуги. В конце концов, тренировка длится не более часа, ну а в неделю на тренинг приходится 3-4 дня. Трата 3-4 часов на бодибилдинг никак не скажется на вашей жизни, в остальное время вы можете попросту не помнить о штанге. А вот с питанием все иначе.
Начнем с того, что питаться новичкам надо примерно через каждые 3-3,5 часа, да еще не чем попало, а сбалансированно. С момента пробуждения вы уже должны представлять свой план питания на день, да еще с учетом всех остальных дел. Отсрочить прием пищи нельзя, поэтому даже к походу в кино приходится готовиться заранее — готовить себе в термосе белково-углеводную смесь. Потом вам придется выпить ее прямо посреди сеанса, а это, уверен, понравится не всякой подружке.
Вспомним завтрак. Лично мне нужно не меньше 11 яичных белков (желтки я вываливаю в унитаз), да тарелка пресной овсянки. Кто из моих домашних разделит со мной такую трапезу? Выходит, готовить себе должен я сам.
Перейдем к обеду. Понятно, что суп из пакетика культуристу не подходит. Как, впрочем, и суп, сваренный на бульоне из мороженого мяса. Значит, я заранее должен пойти на рынок и купить себе кусок натуральной парной говядины.
Но самое сложное в питании, конечно же, состоит в контроле за калорийностью. По справочнику я прикидываю, сколько калории даст мне то или иное блюдо, суммирую результат и получаю примерную схему рациона. У меня дома есть электронные весы, на которых я взвешиваю продукты перед приготовлением, а рядом с ними обязательно лежит калькулятор. Я должен быть уверен, что получаю в день 4000-4500 калорий, иначе все мои усилия в зале пойдут насмарку.
Куда бы ни шел, я всегда для страховки вешаю через плечо сумку с бутылкой чистой воды, термосом с разведенным на молоке протеином и баночки аминокислот. Если дела где-то меня задержат, график питания не будет сорван. И так каждый день. Согласитесь, все это мало походит на приятное хобби. А ведь многие начинающие хотят видеть в бодибилдинге именно это. Можно ли заниматься нашим спортом и жить иначе? Нет, толку от тренинга тогда не будет вообще никакого.
Неправильное питание растягивает прогресс в бодибилдинге на долгие годы, и обычно зернение культуриста заканчивается раньше, чем он достигает более-менее серьезных результатов. В любом случае, ты должен усвоить, что интенсивно тренироваться при неправильном питании — это все равно, что изо всех сил молотить кулаками по воздуху.
Причем отладить диету — это еще полдела, потом понадобятся месяцы экспериментов для более точной настройки всей системы питания. Tут много нюансов: кому-то надо нагружаться протеином на ночь, а кто-то or этого жиреет. Кому-то нужна рыба вместо мяса, кому-то — побольше свежих овощей. Однако начинать надо с самого простого: увеличения потребления протеина до 2,2 г на 1 кг веса. Это потребует увеличения в рационе удельного веса углеводов по пропорции 1:2 (углеводов должно быть минимум вдвое больше, чем белков). В свою очередь такие количества того и другого нуждаются в большем потреблении воды — дополнительно в день надо будет выпивать не меньше 2,5 литров экологически чистой воды.
И еще. Обязательно отслеживайте качество натуральных продуктов: никаких консервов, колбас, полуфабрикатов.
И побольше овощей и фруктов,
Правила для частого и сбалансированного питания
- Закупайте продукты в больших количествах оптом
- Посвятите закупкам выходной день, когда на улицах нет напряженного трафика. Возможно, за дешевыми продуктами вам придется поехать на другой конец города.
- Овощи тоже можно закупать впрок.
- Кстати, молоко и молочные продукты лучше тоже покупать на рынке. Ясно, что они содержат жиры, однако это с лихвой компенсируется их качеством. Тем более, что натурального молока в магазинах давно нет, а молочные продукты перенасыщены опасными консервантами и сахаром. Молочные продукты с рынка простоят 2-3 дня.
- Готовьте еду в воскресенье
- Мясные блюда вы сможете приготовить на всю неделю по пятницу. Углеводные блюда не терпят длительного хранения, так что в середине недели вам придется готовить еще раз.
- Мясо — это единственное, что можно приготовить на неделю вперед. Маринуйте мясо перед приготовлением. Маринованное мясо, которое вы готовите впрок, надолго сохраняет аппетитный вкус.
- С гарнирами ситуация не такая простая. Готовый гарнир может стоять в холодильнике не дольше 2 дней. Так что в середине недели вам придется устроить готовку еще раз.
- Если вы приготовите овощной или фруктовый салаты на неделю вперед, то с каждым днем они будут все менее аппетитными. Однако это вовсе не означает катастрофической потери полезных свойств. Научные исследования показали, что потери витаминов за этот срок составляют не более 5-10%.
- Готовую еду вам следует с вечера разложить в боксы. Утром вы возьмете боксы на работу.
- Выверяйте размеры порций
- Чтобы точно знать, сколько продуктов вам нужно на неделю, составьте меню на неделю, посчитайте размеры порций, а потом отмеряйте количество продуктов на домашних весах. В дальнейшем вы будете точно знать, чего и сколько покупать.
- Купите технику!
- Кухня — это такое же обетованное место для культуриста, как и тренажерный зал. Здесь тоже важно иметь качественное оборудование. Обзаведитесь всеми техническими новинками, облегчающими труд на кухне.
КУХОННАЯ ТЕХНИКА В ПОМОЩЬ ЛЮБИТЕЛЯМ БОДИБИЛДИНГА, ФИТНЕСА И ЗДОРОВОГО ОБРАЗА ЖИЗНИ
Обзаведитесь данным оборудованием, чтобы облегчить себе работу на кухне
Миксер достаточно дорог и занимает много места. Шейкер — это простое изобретение, заимствованное у барменов. Насыпаете пару ложек порошкового протеина, вливаете воду, молоко или сок, плотно закрываете крышку и без устали трясете. Несколько минут, и внутри шейкера образуется однородный состав
Купите скороварку, рисоварку и пароварку. Все эти изобретения значительно облегчают жизнь, а скороварка вдобавок сильно экономит время. Качество и вкус продуктов, приготовленных в таких кастрюлях, нисколько не страдают. Многие из них оснащены электронным процессором и допускают несколько режимов приготовления пищи
Современные электрогрили компактны, имеют несколько режимов и готовят мясо почти неотличимо от открытого огня. Хороший электрогриль всегда имеет съемный лоток для жира и сока. Чистить гриль легко. Элементы, подлежащие мойке, во многих грилях являются съемными.
Как эконом-вариант можно приобрести чугунную гриль-сковороду
Весы очень удобны, поскольку позволяют точно рассчитывать калорийность порции. Рядом с весами вам нужно иметь диетологический справочник, указывающий, сколько калорий и макронутриентов содержится в том или ином количестве продуктов. Весы — обязательная принадлежность кухни любого профессионала
Производители выпускают огромное количество пищевых боксов. Многие боксы можно ставить в микроволновку. Другие предназначены для хранения пищи в холодильнике. Размеры боксов разнятся, так что вы всегда отыщете такой, который точно отвечает размеру вашей порции. Есть боксы для хранения жидкой пищи
Сумка обладает свойством удерживать внутри себя холод. Такие сумки кладут в багажник машины или берут с собой в офис и зал. Сумка-холодильник незаменима для культуриста летом
ТАБЛИЦА ПРИГОТОВЛЕНИЯ ПРОДУКТОВ
ВЛИЯНИЕ НА ОРГАНИЗМ
Приготовление на пару
Способ приготовления представляет собой варку в небольшом количестве воды при 110 °С. Минимально теряются вкусовые качества, форма и цвет продуктов. Они получаются сочными, с нежной консистенцией, способ подходит для диетических блюд
Идеально для здоровья
Готовка продуктов в собственном соку с добавлением жидкости или масла, специй и ароматических веществ. Тушить следует в плотно закрытой посуде около 20-45 минут (в зависимости от продукта)
Идеально для здоровья
Продукт полностью погружают в большое количество жидкости. Варка хороша для таких блюд, как каши, макароны, бобовые, а также мясных и рыбных продуктов. После закипания нагрев уменьшают и варку продолжают при слабом кипении до полной готовности продукта
Хорошо для здоровья
Жарение в фольге или пакете для запекания
Мясо, рыба и овощи, приготовленные таким способом, сохраняют оригинальный вкус, сочность и питательные вещества. Продукт в фольге или пакете помещают в духовой шкаф и готовят при t 180-250 °С до полной готовности
Хорошо для здоровья
Это жаренье отваренного или сырого продукта в духовом шкафу до образования румяной корочки
Удовлетворительно для здоровья
Тепловая обработка в СВЧ
Прогревается весь объем продукта, равномерно и быстро. Применяется для разморозки блюд и разогрева готовой продукции
Удовлетворительно для здоровья
Мясо, рыба, овощи помещаются на сковороду с небольшим кол-вом масла на небольшой промежуток времени, пока не образуется корочка. Продукты теряют влагу за счет испарения, поэтому они сохраняют более высокую концентрацию пищевых веществ
Вредно для здоровья, образуется много канцерогенных веществ
Способ обжарки продуктов на решетке или специальной рифленой жарочной поверхности. Сок продуктов остается внутри, при этом снаружи образуется румяная корочка, которая сохраняет естественную питательность, вкус и аромат, пища получается диетическая, легко усваиваемая. Мясо и птицу жарят довольно быстро, на каждой стороне выдерживают 2-5 минут. Рыбу лучше выбирать плотную, морскую (форель, лосось) либо заворачивать кусочки в фольгу. Овощи гриль можно подавать как самостоятельное блюдо, так и на гарнир
Вредно для здоровья, образуется много канцерогенных веществ
Способ быстрой готовки — обжаривание в большом количестве растительного или оливкового масла при t 180-200 °С в течение 2-5 минут. Сохраняется сочность, оригинальный вкус, образуется хрустящая корочка. Готовый продукт выкладывают на салфетку, чтобы убрать лишний жир
Очень вредно для здоровья, образуется очень много канцерогенных веществ
СРОК ХРАНЕНИЯ ПРОДУКТОВ
питание на 4000 калорий в день
питание на 4000 калорий в день | Многие люди ищут здоровую диету , чтобы увеличить свой вес для многих целей, в том числе те, кто ищет красоту и привлекательное полное тело, а некоторые из них ищут ее для увеличения мышц и построения спортивного тела.Сегодня у нас есть программа под названием диета 4000 калорий, давайте посмотрим на детали этой системы.
Что такое диета на 4000 калорий?
Это интегрированная система, основанная на питании организма и получении калорий в размере 4000 калорий в день, которая регулярно и сбалансированно достигает цели этой системы, чтобы организм адаптировался к ней Давайте посмотрим, как это делается.
завтрак:
- Буханка белого хлеба.
- Протухшее блюдо с двумя столовыми ложками оливкового масла.
- 4 яйца можно варить или жарить.
- Ассорти овощной салатник.
Этот прием пищи содержит 800 калорий.
После завтрака:
- Стакан йогурта или цельного молока.
- Чашка изюма или кураги.
- Две столовые ложки овса.
- Две вареные картошки.
Этот прием пищи содержит 750 калорий.
обед:
-
- Чаша отварного белого риса.
- Тарелка отварных овощей (горох — кабачки — помидоры — лук).
- 2 отварных куриных бедра.
- Ассорти овощной салатник.
Этот прием пищи содержит 575 калорий.
После ланча:
-
- Чаша отварного белого риса.
- Две вареные картошки.
- Две столовые ложки арахисового масла.
- Ассорти овощной салатник.
Этот прием пищи содержит 705 калорий.
Обед:
-
- банка тунца
- кусок сыра
- Белый хлеб.
- Ассорти овощной салатник.
Этот прием пищи содержит 675 калорий.
Послеобеденный прием пищи:
-
- Стакан йогурта.
- Банановый или апельсиновый сок.
- Ассорти овощной салатник.
Этот прием пищи содержит 495 калорий.
- 3500 калорий в день это много.
- питание на 3000 калорий в день.
- рацион питания на 2500 ккал.
В конце статьи о диете на 4000 калорий:
Соблюдая диету для похудения, вы не должны останавливаться, потому что организму требуется период не менее недели, чтобы начать привыкать к новой диете, поэтому мы должны следовать советам и программам здоровья, пока не получим наилучшие результаты и не достигнем веса . мы желаем.Это одна из наиболее часто используемых систем.Во Франции и многих европейских странах.
Метки записи: # питание на 4000 калорий в день
Похожие записи
съела 5000 калорий
От sehajmal 30 декабря, 2022
съела 5000 калорий | Эта система зависит от потребления большого количества калорий с помощью здоровой и хорошо продуманной диетической программы.
какие элементы включает в себя здоровый образ жизни
От sehajmal 18 декабря, 2022
какие элементы включает в себя здоровый образ жизни | Простые медицинские советы для вас и ваших детей.Следуйте лучшим важным медицинским
питание на 3000 калорий в день
От sehajmal 30 декабря, 2022
питание на 3000 калорий в день | Диета на 3000 калорий для набора веса зависит от трехразового питания между основными приемами пищи, так что количество приемов пищи в день становится 6 приемов пищи,
почему нельзя спать в носках
От sehajmal 30 декабря, 2022
почему нельзя спать в носках ? Многие из нас задаются вопросом о реальном вреде ношения шапки во время сна.Об этом много слышали и много советов о ношении напитков во время сна влияет на зрение или что-то еще .
Продукты для быстрого набора веса
От sehajmal 30 декабря, 2022
Продукты для быстрого набора веса | Соблюдаете ли вы график питания, чтобы набрать вес , но вы не набираете так, как хотите, и вы ищете рецепты, чтобы быстро набрать вес,
меню на 7000 калорий
От sehajmal 30 декабря, 2022
меню на 7000 калорий | Некоторые люди иногда стремятся быстро набрать вес, возможно, с целью работы, женитьбы, путешествия и других целей.
Как можно съесть в день 4000 калорий? Если однообразные блюда мне быстро надоедают, а готовлю плохо. Посоветуйте рецепты
Если быстро надоедает однообразная еда — особенно сладкая — как набрать вес? Тем более, готовлю плохо — дел много, от компа надолго не отхожу. Едва научишься готовить блюдо — а оно уже.
Затолкать однообразную еду сложно
Дополнен 13 лет назад
Если быстро надоедает однообразная еда — особенно сладкая — как набрать вес? Тем более, готовлю плохо — дел много, от компа надолго не отхожу. Едва научишься готовить блюдо — а оно уже надоедает
Лучший ответ
4000 это оч много даже для мужчины.
почитай монтиньяка. так и рецептов масса простых по-русски и вкусных по-французкиОстальные ответы
е, мое, чувак. ну, значит у тебя быстрый обмен веществ
Источник: mc donalds4000? в сутки?
мне бы такое счастье!стимуляторы аппетита помогают кушать больше, и стимул готовить появляется не понятно откуда, там уже не думаешь вкусно это или не вкусно. просто есть хочется и все.
апельсиновй сок можно перед едой.. .
правда, много его пить нельзя, кислотность может повыситься.есть еще всякие травные отвары, но мне они не очень подошли.
теперь ищу лекарственное средство. говорят, препарат Элькар помогает.Aristocracia EspanyolaЗнаток (298) 13 лет назад
тоже пытаетесь набрать вес?Lina Мастер (2408) о, да 🙂 я миниатюрная, хочется приблизится к среднему размеру. на макД тоже денег нет. да и не в еде дело, если честно. ты уже давно этой целью задаешься или недавно решил набрать вес? мужчинам можно еще вес хорошо набрать за счет мыщечной массы, хотя я не оч. люблю, когда мыщцы большие и видно всю анатомию под кожей (это же страшно -имхо). а девушкам тем более мыщцы не идут, я за здоровые мышцы и округлые формы, но для женщины основной набор веса должен быть натуральным (т.е. от жирных продуктов). все дело в том, что это генетика. некоторые кушают мало, а вес все равно в норме. а можно есть по 3000 калорий в день, а потом пропустить пару дней режима — и жир сразу сгорит (мышцы дольше сохраняются)). короче, я решила ломать природную данность лекарствами, а потом уже следить за питанием, заниматься физическими упражнениями (особенно для пресса, потому что при наборе веса у 99% людей жир на животе сразу откладывается и это не красиво!). как-то так.
KlukovkaМастер (2489) 13 лет назад
Я вот 43 кг весила, отказалась от курения и теперь 46, 200. Я и не думала, что курение так тормозило мой вес. А вообще до родов 45 кг и после родов 45 кг стабильными были. Потом видимо организм задыхаться стал. Аппетита не было. А теперь вот. но постепенно к 45 возвращаюсь. Конечно не в еде дело, возможно просто метаболизм у человека хороший.
А вообще в рационе должны быть обязательно и белки, и жиры и углеводы.100г. Сырокопченой колбасы-650 ккал Грудинка-800 ккал. Шоколад-550 ккал. Орехи-600 ккал. Говядина-350 ккал. Мед-400 ккал Хлеб-350 ккал. Сахар-350 ккал. Сыр-400 ккал. Свиннина-450 ккал. Сало-900ккал. Подсолнечное масло-900ккал. Про готовку можно забыть.
Как питаться на 2000, 3000 и 4000 калорий в день
Сколько калорий вам нужно в день, зависит от вашего пола, возраста, веса и уровня активности. Чем выше уровень активности, тем больше вам нужно употреблять калорий. Особенно это касается тех, кто хочет набрать мышечную массу. Каковы бы ни были ваши цели, мы поможем вам их достичь с помощью пересмотра своего рациона. Вы узнаете, как питаться на 2000 калорий, 3000 и 4000, и что нужно есть из продуктов питания.
Содержимое материала
Как питаться на 2000 калорий
Управление по санитарному надзору за качеством пищевых продуктов и медикаментов считает, что суточная норма калорий – 2000. Именно это количество питательных веществ нужно большинству людей. Так как же выглядит диета на 2000 калорий?
Фрукты и овощи
Если вы нацелены питаться на 2000 калорий в день, вам нужно: 2 чашки фруктов, 2 1/2 чашки овощей.
Как может выглядеть дневная норма:
- 1 среднее яблоко
- + 1 чашка ягод
- + 12 морковок
- + 1 чашка вареных овощей
Зёрна
Если вы нацелены питаться на 2000 калорий в день, вам нужно: 6 унций эквивалентов зерновых продуктов (1 унция = 28 г).
Как может выглядеть дневная норма:
- 1 английский кекс
- + 12-сантиметровая лепешка
- + 1 ломтик хлеба
- + 1 чашка риса
Обезжиренные молочные продукты
Если вы нацелены питаться на 2000 калорий в день, вам нужно: 3 чашки молочных продуктов без жира.
Как может выглядеть дневная норма:
- 1 стакан молока или соевого молока
- + 1 стакан кефира
- + 1/3 стакана тёртого сыра
Белок
Если вы нацелены питаться на 2000 калорий в день, вам нужно: 5 1/2 унций эквивалентов.
Как может выглядеть дневная норма:
- 85 г вареного лосося, курицы или говядины
- + 12 шт. миндаля
- + 1/4 чашки вареной фасоли
Транс-жиры и сахар
В идеале – отказаться от сахара. Но если вам это трудно сделать, придерживайте рекомендуемого экспертами дневного лимита. Если вы нацелены питаться на 2000 калорий в день, вам нужно: не больше 258 калорий этих продуктов питания.
Как может выглядеть дневная норма:
- 60 г сладкого батончика или глазированного пончика
Масла и соль
Если вы нацелены питаться на 2000 калорий в день, вам нужно: 27 г масла и 2300 мг соли.
Как может выглядеть дневная норма:
- 5 1/2 ч. л. масла
- 1 ч. л. поваренной соли
Как питаться на 3000 калорий
Если вы хотите перейти на питание в 3000 калорий в день, скорее всего, вы испытываете нехватку веса или пытаетесь увеличить мышечную массу. Активные взрослые мужчины в возрасте от 19 до 35 лет нуждаются в 3000 калорий в день для поддержания здорового веса тела в соответствии с диетическими рекомендациями специалистов.
Ешьте часто – каждые несколько часов – и выбирайте питательную, калорийную пищу.
План питания на 3000 калорий
- 4 чашки овощей
- 2,5 чашки фруктов
- 200 г белковых продуктов
- 280 г зерна
- 3 чашки молочных продуктов
- 10 чайных ложек масла
- 459 дополнительных калорий из продуктов на ваш выбор
Белок
Если вы нацелены питаться на 3000 калорий в день, вам нужно: 200 г белковых продуктов (яйца, постное мясо, птица, морепродукты и соевые продукты).
Как выглядит одна порция (=28 г):
- Одно яйцо
- 1,5 яичных белка
- 28 г мяса, рыбы или птицы
- 14 г орехов или семян
- 1 ст. л. орехового масла
- одна четверть чашки бобовых
- половина вегетарианского гамбургера или четверть чашки тофу
Молочные продукты
Если вы нацелены питаться на 3000 калорий в день, вам нужно: 3 чашки молочных продуктов.
Как выглядит одна порция:
- 1 стакан молока, йогурта или соевого молока
- 2 чашки творога или 42 г твёрдого сыра
Зёрна
Если вы нацелены питаться на 3000 калорий в день, вам нужно: 280 г зерна.
Как выглядит одна порция (=28 г):
- Один ломтик хлеба
- 1 чашка готовых к употреблению зерновых или 1/2 чашки приготовленного риса, макарон или овсянки
Фрукты
Если вы нацелены питаться на 3000 калорий в день, вам нужно: 2,5 чашки фруктов.
Как выглядит одна порция (1 чашка):
- 1 чашка фруктового сока
- 1 чашка свежих фруктов или 1/2 чашки сушёных фруктов
Овощи
Если вы нацелены питаться на 3000 калорий в день, вам нужно: 4 чашки фруктов.
Как выглядит одна порция (1 чашка):
- Чашка сырых или приготовленных овощей
- 2 чашки листовой зелени или 1 чашка овощного сока
Масла
Если вы нацелены питаться на 3000 калорий в день, вам нужно: 10 чайных ложек масла.
Как выглядит одна порция (1 чайная ложка группы масел):
- 1 ч. л. растительного масла
- 1 ст. л. итальянской заправки для салатов
- 1,5 ч. л. орехового масла или 9 г орехов (или семян)
Примерное меню
Завтрак
- два кусочка цельнозернового тоста с 1 ст. л. арахисового масла
- 1 стакан йогурта
- Два яйца
- 1/2 чашки овсянки
- 1 стакан свежей клубники
Утренняя закуска
- 28 г миндаля
- 1 стакан свежей черники
Обед
- 85 г куриной грудки, приготовленной на гриле
- 2 чашки листовой зелени
- 1/2 чашки нарезанных огурцов
- 1/2 чашки помидоров черри
- 2 ст. л. итальянской заправки для салата
- 1 чашка коричневого риса
Полдник
- 1 чашка овощного сока с низким содержанием натрия
- 85 г обезжиренного сыра
- 1/4 чашки изюма
- 10 цельнозерновых крекеров
Ужин
- 85 г лосося на гриле
- 1 чашка брокколи на пару
- 1 чашка цельнозерновой пасты с 1 ст.л. соуса песто на основе оливкового масла
Вечерняя закуска
- 3 чашки попкорна
- 1 чашка кефира
- 28 г арахиса
Как питаться на 4000 калорий
Диета на 4000 калорий в день подходит молодым и активным людям или людям с недостаточным весом, которые стремятся набрать вес для здоровья. Несмотря на то, что может быть заманчиво есть калорийную нездоровую пищу для восполнения 4000 калорий, из-за такого питания могут возникнуть проблемы со здоровьем. Поэтому советуем нацелиться на здоровое сбалансированное питание.
Разделите 4000 калорий на шесть отдельных приёмов пищи, каждый из которых содержит от 600 до 850 калорий. Ешьте каждые три-четыре часа и ешьте закуски, такие как арахисовое масло или бутерброд с мясом и сыром, перед сном.
Завтрак (около 820 калорий)
- Чашка овсяной каши (с нежирным молоком, бананом и арахисовым маслом)
Обед или ужин (850 калорий)
- Большая куриная грудка, приготовленная на оливковом масле
- Коричневый рис
- Брокколи
Закуски
- Сухофрукты
- Мюсли
- Орехи
- Цельнозерновой хлеб
- Высококалорийный коктейль (600 калорий):
Смешайте замороженный банан с протеиновым порошком, миндальным маслом и чашкой соевого молока
Дополнительно (белки и крахмал)
- куриные грудки и рыба
- коричневый рис
- макароны из цельной пшеницы
- цельнозерновой хлеб
- бобы
- злаки
- Жирным продуктам (предпочитайте курицу, а не говядину; обезжиренное молоко, а не жирное)
- Транс-жирам (вместо обработанных продуктов ешьте орехи, семена и растительные масла)
- Белому хлебу (выбирайте цельнозерновой хлеб)
- Газированным напиткам (выбирайте здоровые напитки, такие как обезжиренное молоко или 100-процентный сок)
Не пропускайте приёмы пищи, иначе у вас могут возникнуть проблемы с достижением желаемой калорийности. Носите с собой такие закуски, как грецкие орехи, сухофрукты и энергетические батончики, чтобы у вас всегда был перекус под рукой.
Материал создан на основе данных сайтов Eatingwell и Livestrong.